A terapia de comportamento emocional racional (REBT) é un tipo de terapia que trata de superar as crenzas irracionales e cambiar as súas reaccións aos eventos negativos que ocorren na súa vida.
A teoría REBT básica baséase no Modelo ABC:
- A = activando o evento (algo sucede)
- B = Crenza (sobre o evento)
- C = Consecuencia (reacción emocional á crenza)
De acordo coa REBT, a súa reacción (C) é o resultado da súa crenza (B) e non provocada directamente polo evento (A).
O obxectivo do REBT é cambiar a súa crenza (B) para que a súa reacción (C) tamén cambie. Isto faise a través dun proceso coñecido como disputa, que normalmente se completa coa axuda dun terapeuta.
Por exemplo, imaxina que ten medo de facer presentacións. Quizais non estea seguro da etiqueta, preocúpate de que esquecerá o nome de alguén, ou simplemente sentirse ansioso por facer presentacións ou presentarse a outras persoas. En situacións nas que se requiren introducións, pode evitar falar ou agardar a que se presenten outras persoas.
Abaixo está a conversa de mostra que pode ter co seu terapeuta sobre este medo.
Cliente: sento medo de presentar xente, coma se eu puidese dicir o mal ou avergoñarme. Cando teño que presentarme, séntome incómodo e xeralmente non me digo nada. Os descoñecidos probablemente pensan que estou atorado, pero sento demasiado ansioso por facer algo.
Terapeuta: Entón ten medo de que outras persoas pensen que está mal en facer presentacións. Que é tan malo?
Cliente: Non estou realmente seguro, pero simplemente non podo facer iso. Eu me sinto incómodo.
Terapeuta: Entón outras persoas terminan pensando que es un snob. Entón?
Cliente: Ben, é difícil facer amigos cando fas unha mala impresión.
Terapeuta: Ben, o principal problema é a presión que puxo para facer a introdución. Fainos ansiosos pola situación ata o punto de que non fas nada.
Ti e o teu terapeuta traballarían nunha lista de afirmacións "DEBE". Estas son as crenzas irracionales que se di a si mesma na situación que o leva a se sentir mal por si mesmo:
Eu DEBO atopar ben con outros ou non teño valor.
DEBO ser socialmente competente ou ben non estou ben.
Non debo cometer erros en situacións sociais ou estou incapacitado.
Unha técnica para traballar con estas declaracións "deben" é anotalas nas tarxetas indexadas con declaracións máis racionais escritas no reverso de cada tarxeta. Para cada afirmación "necesaria", vostede eo seu terapeuta poderían presentar catro ou cinco crenzas de substitución máis saudables.
Por exemplo:
FRONTE DA FLASHCARD: "Eu debo atoparme ben cos demais".
VOLVER DE FLASHCARD:
- "Quere que me vexas ben todo o tempo, pero non teño que facelo".
- "Non é horrible se cometín un erro ao presentar xente".
- "Aínda que non me presente, a xente non me odiará".
- "Aínda que me esquezo de facer presentacións, non é a fin do mundo".
O seu terapeuta tería que mirar estas cartas sempre que teña uns minutos no seu día para practicar as túas novas formas de pensar.
Finalmente, aprenderá que non está a facer presentacións que lle fan ansiosas, senón as esixencias que puxo sobre si mesmo que debe ir ben. Mesmo se nunca se fai mellor en facer presentacións, pode estar menos ansioso por toda a experiencia.
Como forma de estender aínda máis os teus pensamentos irracionales, imaxina o peor escenario: Todos os que sabes empezan a evitarte porque estás mal en facer presentacións. Cando podes chegar ao punto de ver os teus medos tan ridículas, podes comezar a deixalos ir.
Ademais de traballar coas túas crenzas irracionales, tamén podes tomar medidas para mellorar as túas habilidades sociais e aprender sobre a etiqueta nas áreas que o fan incomodável.
A continuación hai unha lista de algúns consellos específicos para mellorar as habilidades sociais:
- Como facer contacto cos ollos
- Consellos de conversa
- Chamadas telefónicas
- Como dar cumprimentos
- Tres trucos para iniciar unha conversa cun estranxeiro
- Como participar nunha conversa
- Como deixar unha conversa
- Como facer presentacións
- Como falar cos veciños
En resumo, a premisa básica de REBT cando se aplica á ansiedade social é traballar na superación da crenza irracional que todos queren e aproban de ti para que teña un valor.
O proceso xeralmente faise a través dunha serie de preguntas coñecidas como disputas cun terapeuta adestrado, aínda que tamén pode practicar a substitución de crenzas por conta propia. No corazón de REBT é a noción de que fai as situacións na súa vida mellor ou peor en función de como pensa nelas.
> Fontes:
> Rede REBT. ¿Que é REBT?
> Terapia de tres minutos. Terapia REBT.
> Terapia de tres minutos. Ansiedade social: abrazar ou non.