Causas, efectos, prevención e xestión da privación do sono
Estás durmendo o suficiente? Se vostede é como moitas persoas, non é estraño para a privación do sono. Segundo unha enquisa do soño de preto de 15.000 entrevistados neste sitio, ao redor da metade conseguen seis ou menos horas de sono por noite -que poden poñerlles en estado de privación de soño.
Efectos da privación do sono
Se estás lendo isto e teño menos sono do que desexas que teñas a noite anterior, tamén podes estar máis estresado do que podería ser.
Os estudos sobre o soño demostran que aqueles que teñen un peso significativo menor que o 7.5 a 8.5 horas óptimo cada noite poden estar operando baixo un déficit de soño e poden ser propensos aos seguintes e máis:
- Insuficiencia cognitiva leve a moderada
- Déficit de habilidade motriz
- Irritabilidade emocional
- Engordar
- Inmunidade debilitada
Estrés e privación do sono
Máis que estar canso durante todo o día, non ter suficiente sono pode colorear o día enteiro e sutilmente, pero de forma persistente, crea máis estrés. A maioría destes factores poden levar a un maior estrés .
- Ser menos mentalmente acentuado no traballo pode comprometer o desempeño e potencialmente causar problemas no traballo.
- Estar enfermo con máis frecuencia ponlle baixo presión e estrés adicional.
- Experimentar a reactividade emocional pode causar conflito cos compañeiros de traballo, a familia e os amigos.
- Ser máis propenso aos accidentes obviamente ten o seu propio conxunto de perigos.
Loita contra a privación do sono
Se pensas que esperabas durmir máis a noite na noite, e unha mirada sincera ao teu estilo de vida revela que a falta de sono adecuado é unha ocorrencia común, é probable que se realicen algúns cambios.
Podes probar un ou máis dos seguintes:
- Atopa máis tempo para durmir. Moitas veces, a causa da privación de soño é unha simple sobreestimación. É difícil atopar tempo para todas as cousas que facemos estes días, eo sono adoita ser o primeiro elemento do noso programa que se sacrifica cando nos quedamos demasiado ocupados. Vexa estas estratexias de plan de vida para atopar un mellor equilibrio.
- Crea hábitos para a promoción do sono. Ás veces, temos hábitos no noso estilo de vida que poden sabotear o noso soño sen que o descubramos. É por iso que mellorar os hábitos do sono no horario é tan importante e eficaz na loita contra a privación do sono.
- Cultive un estado de ánimo agradable ao sono. Se se atopou perdendo o soño por un conflito ou estresante que está experimentando na vida, non está só, a maioría de nós estivemos alí nunha ou outra hora. Proba unha meditación consciente ou unha destas suxestións para borrar a túa mente .
- Xestiona o estrés na túa vida. Ás veces é só o estrés xeral que afecta o noso soño: a resposta do estrés do noso corpo desencadéase e mantense activada e os sistemas do noso corpo están fóra do equilibrio e dan lugar a problemas de soño.
Xestionar a privación actual do sono
As suxestións anteriores son todas as opcións efectivas para facer o compromiso de coidar de ti mesmo e facer cambios para asegurarte de durmir o suficiente. Solo durmir á noite pode afectar a súa vida e os niveis de estrés de moitas maneiras. Non obstante, se necesitas axuda para sentirte máis alerta agora e queres axuda para xestionar os efectos da privación do sono inmediatamente, os seguintes cinco consellos poden axudar:
- Beber té de menta. Pode estar satisfeito de saber que a investigación en aromaterapia mostra que o aroma da menta realmente pode axudar a afiar as súas habilidades cognitivas temporalmente. Beber té de menta é unha boa forma de espertar o corpo e a mente, e pode beber cafeína libre da tarde para que a cafeína non interfire co seu sono esta noite.
- Consegue un exercicio rápido. Se dá unha camiña rápida ou atopa outras formas de obter ráfagas rápidas de exercicio (ou máis, se ten tempo), debes obter unha ráfaga de endorfinas para levantar o teu estado de ánimo e unha infusión de enerxía para axudarche a atravesar o día. .
- Toma unha sesta de poder . Sempre que configure unha alarma e non durmeche demasiado, unha sesta de poder pode ser unha excelente solución para axudarche a pasar unha tarde longa.
- Escoita música . Os estudos en terapia musical descubriron que a música pode afectar a súa fisioloxía, escoitando música dun tempo máis rápido pode aumentar a frecuencia cardíaca e axudarche a sentirse máis enérxico. Reproducir música optimista é unha forma sinxela de espertar na túa pausa para o xantar ou sempre que poida axustalo.
- Comer ben. Para combater os efectos do soño perdido na súa cintura e proporcionar o mellor combustíbel ao seu corpo, asegúrese de alimentarse comidas e bocadillos saudables hoxe para que non se involucre nun accidente de azucre, así como a rutina de privación de sono .
Estas suxestións non son substitutas para durmir unha boa noite, pero son accesos directos para mellor manexar un déficit de sono. Proba e resólvese para mellorar o soño no futuro e estarás feliz de que o fas.
> Fontes:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sleep, Immunity e Circadian Clocks: Un modelo mecánico. Xerontoloxía. 3 de febreiro de 2010.
> O'Brien LM. Os efectos neurocognitivos da interrupción do soño en nenos e adolescentes. Clínicas de psiquiatría infantil e adolescente de América do Norte . Outubro de 2009.
> Patel SR. O sono reducido como factor de risco de obesidade. Revisión da obesidade . 10 de novembro de 2010.