Son os teus pensamentos facéndolle pánico?
Donald Meichenbaum é un psicólogo coñecido polas súas contribucións á terapia cognitivo-conductual ( CBT ). Desenvolveu unha técnica terapéutica chamada modificación do comportamento cognitivo (CBM), que se centra na identificación de auto-conversión disfuncional para cambiar os comportamentos non desexados. Dito doutro xeito, o Dr. Meichenbaum considera que os comportamentos son resultados das nosas propias autocorrelacións.
Os pensamentos de ansiedade dificultan a súa recuperación
O trastorno de pánico, agorafobia ou outros trastornos de ansiedade adoitan producir certos patróns de pensamento e comportamentos que poden dificultar a recuperación. Por exemplo, digamos que ten que asistir a unha reunión a traballar mañá. Estás ansioso e temeroso de ter un ataque de pánico na reunión. Podes dicirche a ti mesmo: "E se teño un ataque de pánico e teñas que deixar a reunión. Estaría tan avergoñado. "Entón, chama ao enfermo para traballar o día seguinte para que poida evitar a reunión.
Pero, e se foses capaz de cambiar os teus pensamentos? E, e se cambiando os seus pensamentos, pode asistir á reunión de traballo en vez de evitalo?
Como cambiar os seus pensamentos
Usando CBM, o cambio de pensamentos e comportamentos, incluídos os comportamentos de evitación e as respostas de pánico, é un proceso trifásico:
Fase 1: auto-observación
Esta fase implica escoitar de cerca o diálogo interno ou falar e observar os seus propios comportamentos.
Quere ser especialmente consciente de calquera auto-declaración negativa que realmente contribúe á súa ansiedade e síntomas de pánico .
Por exemplo, contámosche mensaxes negativas, como "Non son o suficientemente intelixente", "A xente non me gusta" ou "Todo o mundo pode ver como eu son neurótico".
Para axudarche a estar máis ao tanto das túas declaracións negativas, pode ser beneficioso escribilas.
O seguimento deste tipo de diálogo axudarache a estar cada vez máis consciente de cando está a suceder. Se pode, intente anotarlo nun caderno o máis axiña posible despois de que ocorra. Se iso non funciona para ti, intente facer un diario ao final do día, anotando todas as negativas que podes lembrar. Podes sorprenderche descubrir cantas veces estás configurando a ansiedade ao longo do día.
Fase 2: Comezar a auto-conversación
Unha vez que recoñeces o teu falar negativo, podes comezar a cambialo. A medida que "atrapas" en patróns de pensamento negativo familiar, recreas un diálogo interno novo e positivo. "Non podo" tórnase "Pode ser difícil, pero podo". Raste as declaracións negativas do seu diario e escriba isto no seu lugar. Practica dicirlles ata que empezas a crealos.
Estas novas declaracións auto-afirmativas agora orientan novos comportamentos. En vez de usar comportamentos de evitación para afrontar o trastorno de pánico e ansiedade, tes a vontade de experimentar as situacións de ansiedade. Isto leva a mellores habilidades de enfrontamento, e como os seus pequenos éxitos se acumulan un ao outro, obtén grandes ganancias na súa recuperación.
Fase 3: Aprender novas habilidades
Cada vez que é capaz de identificar e reestruturar os seus pensamentos negativos e cambiar a súa resposta ao pánico e á ansiedade, está a aprender novas habilidades.
Cando agora estás moi consciente dos teus pensamentos, podes mellorar a túa ansiedade e reaccionar de forma máis útil.
Unha palabra de
Cando os teus pensamentos negativos te controlen, faise difícil controlar as túas respostas de comportamento ante situacións desagradables. Pero, o CBM pode devolverlle un control perdido. Como os seus pensamentos cambian de negativo a positivo, comeza a comportarse de forma diferente en moitas situacións. E probablemente atoparás que outros reaccionan de xeito diferente ao novo "positivo" tamén.
Fonte:
Corey, Gerald. (2012). Teoría e práctica do asesoramento e psicoterapia, nov. Ed., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.