Que veu primeiro, o polo ou o ovo? Que veu primeiro, os síntomas de depresión ou os pensamentos pesimistas ?
En moitos casos, a depresión en realidade é o resultado de pensamentos negativos habituais, chamados distorsións cognitivas. Cando as cousas malas ocorren, comezamos a castigarnos con pensamentos, como non son bo , son un fracaso total ou Nada vai o meu camiño .
Os nosos sentimentos seguen o que estamos a pensar e os pensamentos negativos coma estes poden enviarnos a depresión.
Este concepto é o principio orientador da terapia cognitiva , un tipo de psicoterapia desenvolvido polo psiquiatra Aaron T. Beck nos anos 60. Se pensamos que moitas veces o suficiente, comezamos a crer que é certo e que os nosos sentimentos coinciden co que estamos pensando. Para conquistar a depresión , debemos deixar eses pensamentos negativos automáticos e reemplazarlos con máis positivos e verídicos. Ao nipping estes pensamentos no xemelgo, podemos deter a depresión antes de comezar.
A terapia cognitiva está dirixida a 10 distorsións cognitivas comúns ou patróns de pensamento defectuosos que nos envían a depresión. Vexa se recoñecerás en calquera destes.
Pensamento de todo ou nada
John recentemente solicitou unha promoción na súa empresa. O traballo foi para outro empregado con máis experiencia. Xoán desexou este traballo mal e agora sente que nunca será ascendido.
Sente que é un fracaso total na súa carreira.
Sobrexeneralización
Linda está solitaria e, moitas veces, pasa a maior parte do seu tempo na casa. Os seus amigos ás veces pídenlle saír á cea e coñecer novas persoas. Linda cre que é inútil tratar de coñecer xente. Ninguén realmente podía gustarlle. A xente é todo media e superficial.
Filtro Mental
María está pasando un mal día. Mentres conduce a casa, un xentil cabaleiro obrígalle para ir por diante mentres se fusiona no tráfico. Máis tarde na súa viaxe, outro condutor faille. Se queixa de que non hai máis que persoas grosas e insensibles na súa cidade.
Desclasificando o positivo
Rhonda só fixo o seu retrato. A súa amiga dille que fermosa mira. Rhonda pincha de lado o eloxio dicindo que o fotógrafo debe ter tocado a imaxe. Nunca parece tan boa na vida real, pensa.
Saltando a conclusións
Chuck está esperando a súa cita nun restaurante. Agora ten 20 minutos de atraso. Chuck lamenta a si mesmo que debe ter feito algo mal e agora o levantou. Mentres tanto, ao longo da cidade, a súa data está atascada no tráfico.
Ampliación e minimización
Scott está xogando ao fútbol. Bungles un xogo que estivo practicando por semanas. Máis tarde anota o touchdown gañador. Os seus compañeiros complétano. Díxolles que debería xogar mellor; o touchdown era só unha sorte muda.
Razonamento emocional
Laura mira ao redor da súa casa deshabitada e séntese abrumada pola perspectiva de limpeza. Ela sinala que é inútil incluso intentar limpar.
En caso de declaracións
David está sentado na sala de espera do seu doutor. O seu médico está atrasado. David séntese cocido, pensando: "Con canto o estou pagando, debería estar á hora. Debería ter máis consideración". Acaba sentindo amargo e resentido.
Etiquetar e etiquetar errores
Donna simplemente enganou na súa dieta. Son un porco gordo e preguiceiro , pensa.
Personalización
O fillo de Jean está mal no colexio. Ela senta que debe ser unha mala nai. Ela sinala que todo é culpa de que el non está estudando.
Se recoñeces algunha destas condutas en ti mesmo, estás a medio camiño. Aquí tes unha tarefa para ti: Durante as próximas semanas, monitor as formas de vencer por si mesmos en que respondes a situacións.
Practica recoñecendo as respostas automáticas. Agora imos tomar cada unha das distorsións cognitivas anteriores e discutir algunhas estratexias de afrontamento poderosas que axudarán a disipar o blues antes de comezar.
Pensamento de todo ou nada
Este tipo de pensamento caracterízase por termos absolutos como sempre , nunca e para sempre . Poucas situacións nunca son tan absolutas. Xeralmente hai áreas grises. A técnica que debes aplicar aquí é eliminar estes termos absolutos do teu vocabulario, agás nos casos nos que realmente se aplican. Busca unha descrición máis precisa da situación. Velaquí un exemplo de auto-conversación que John podería ter usado para facer fronte a esa promoción: "Eu quería moito este traballo, pero foi a alguén con máis experiencia. Isto é decepcionante para min, pero iso non significa que eu Non son un bo empregado. Outras oportunidades estarán dispoñibles no futuro. Continuarei traballando nas miñas habilidades para que estare listo para elas cando chegue. Este revés non significa que a miña carreira termine. En xeral, Destacín no meu traballo. "
Sobrexeneralización
Cando se sobreexiga, toma un caso ou casos illados e supón que todos os outros son iguais. ¿Son realmente as persoas medias e superficiais e nunca podería gustarlle? E os seus amigos que intentan levala a saír? Obviamente, ela ten alguén que se preocupa por ela. A próxima vez que te atraveses a excesiva generalización, recorda que aínda que un grupo de persoas poida compartir algo en común, tamén son persoas separadas e únicas. Non hai dúas persoas exactamente iguais. Pode haber persoas medias e superficiais neste mundo. Quizais poida haber persoas que non che gusten. Pero non todas as persoas se axustarán a esta descrición. Ao asumir que a todos non lle gusta, está construíndo un muro que non lle permitirá ter o que máis anhela: amizade.
Filtro Mental
Cando unha persoa é vítima de filtros mentais, mentalmente só están marcando os malos acontecementos nas súas vidas e dominan o positivo. Aprende a buscar ese forro de prata en cada nube. Trátase de como elixe deixar que os eventos te afecten. Mary podería darlle a volta todo o día se fixera atención a ese bo home que saía do seu camiño para axudala.
Desclasificando o positivo
Os depressivos son mestres para tomar o ben nunha situación e convertela nun negativo. Parte disto provén dunha tendencia a ter baixa autoestima . Sentimos que simplemente non merecemos iso. Como cambiar isto é sinxelo. A próxima vez que alguén che complementa, resiste a pequena voz dentro que di que non o mereces. Só ten que dicir "grazas" e sorrir. Canto máis fagas iso, máis fácil será.
Saltando a conclusións
Unha vez máis, somos vítimas das nosas propias inseguridades. Esperamos o peor e comezamos a prepararse anticipadamente para a decepción. Ata cando descubrimos que todos os nosos medos eran infundados, traballámonos nun frenesí e por que? A próxima vez faga iso: dá a persoa o beneficio da dúbida . Gardarás moita preocupación innecesaria. Se os seus medos teñen algunha base na realidade, con todo, deixe caer a esa persoa da súa vida como unha pataca quente.
Ampliación e minimización
Algunha vez mirou un telescopio desde a dirección incorrecta? Todo parece máis pequeno do que realmente é. Cando miramos polo outro extremo, todo parece máis grande. As persoas que caen na trampa de ampliación / minimización buscan todos os seus éxitos a través do extremo equivocado do telescopio e os seus fallos a través do outro extremo.
¿Que podes facer para evitar este erro e deixar os teus pensamentos negativos? Recorda o vello dito: "Non pode ver o bosque para as árbores?" Cando nos enganemos un erro, esquecémonos de mirar a imaxe xeral. Pasa atrás e mira o bosque de cando en vez. En xeral, Scott xogou un bo xogo. Entón, e se cometeu un erro?
Razonamento emocional
Laura baseou a súa avaliación sobre a situación de como a fai sentir como non. Pode facela sentir mal para pensar na gran tarefa que ten por diante, pero é realmente desesperada? En realidade, limpar a casa é unha tarefa factible. Ela simplemente non se sente acertada. Ela chegou á conclusión de que é inútil probar con base no feito de que a aborrece.
Cando unha situación se sente abafadora, proba isto para deter os teus pensamentos negativos: descompón a tarefa en pequenos. A continuación, priorice o que é máis importante para ti. Agora, fai a primeira tarefa na túa lista. Crea ou non, comezará a sentirse mellor e listo para máis. O importante é facer algo para o teu obxectivo. Non importa o pequeno, é un comezo e non o fará sen sentirse indefenso.
En caso de declaracións
Todos pensamos que as cousas deben ser dun xeito determinado, pero imos afrontalo, non o son. Concéntrase no que pode cambiar e se non o pode cambiar, acepta como parte da vida e continúa. A túa saúde mental é máis importante que "o xeito no que deben ser as cousas".
Etiquetar e etiquetar errores
O que fixo Donna no noso exemplo é a etiqueta de si mesma como preguiceira e desesperada. Probablemente razoará porque xa que non pode perder peso, ela tamén pode comer. Ela xa se atrapou efectivamente vivindo ata a etiqueta que colocou sobre ela mesma. Cando nos etiquetamos, fixámonos / convertémonos en todo o que implique esa etiqueta. Isto pode funcionar tan fácilmente á nosa vantaxe.
Velaquí o que Donna podería facer para facer o traballo de etiquetaxe no seu favor. Podería considerar o feito de que ata agora era forte. Podería entón perdoala por ser só humana e recoñecer que traballou arduamente para perder peso e foi exitosa. Este é un revés temporal que pode superar. En xeral, é unha persoa forte e comprobouno pola súa exitosa perda de peso. Con este tipo de pensamento positivo, Donna vai sentirse mellor e volver a traballar nos seus obxectivos de perda de peso en pouco tempo.
Personalización
No noso exemplo, Jean está tomando toda a responsabilidade de como o seu fillo está a facer na escola. Ela non está a ter en conta que o seu fillo é unha persoa que finalmente é responsable por si mesmo. Ela pode facer o mellor para guialo, pero ao final controla as súas propias accións. A próxima vez que se atope a facer isto, pregúntese: "¿Tomaría crédito se esta persoa facía algo digno de elo?" É probable que digas: "Non, conseguiu iso por si mesmo". Entón, por que se culpa a si mesmo cando fai algo non tan elogioso? Golpear-se non vai cambiar o seu comportamento. Só el pode facelo.
As solucións que presentei aquí son algunhas das situacións comúns nas que nos atopamos. Tómelos como exemplos e crean as túas propias solucións positivas para os teus pensamentos negativos. Recoñecendo que o fai é o primeiro paso. Logo xoga ao avogado do demo e desafías a ti mesmo a atopar o positivo. Xira os teus pensamentos e os teus estados de ánimo seguen o exemplo. Teña en conta que, é o que pensa.
> Fonte:
> Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy . Avon > Libros: > Nova York, NY, 1999.