Como controlar a alimentación emocional
Inside Out , a película de animación dos premios da Academia 2016, ilustra ben o grao en que as nosas emocións -en este caso, Joy, Anger, Sadness e Fear personificadas- dirixen o show a todos e cada un dos momentos do día. Estas emocións e os seus moitos amigos de emoción (como Xealos, Preocupación e Boredom por citar algúns), poboan un espectro normal e amplo de emocións e, como se pode ver na película, cada un serve un propósito útil .
Con todo, ás veces, as nosas emocións poden desencadear un comportamento problemático -como comer, "auto medicarse" con alcohol ou drogas , ou evitar- ou pensamentos problemáticos , calquera dos cales pode intensificar o sentimento inicial e potencialmente crear unha trampa complicada para escapar .
Porque a mente eo corpo están conectados, ten sentido que as emocións tamén nos afectan físicamente . Por exemplo, a emoción ou a ansiedade poden conducir á dificultade de adormecer ou durmir. A tristeza pode diminuír o apetito ou, para algunhas persoas, aumentar. A ansiedade pode xerar diferentes formas de sufrimento gastrointestinal persistente (por exemplo, náuseas, diarrea), e a rabia ás veces está asociada a dores de cabeza ou tensións musculares.
A relación entre emocións e síntomas físicos ou mentais pode ser bastante idiosincrática; a conexión entre o alimento e as emocións está ben establecida, pero tamén pode manifestarse de forma diferente en diferentes persoas.
Comprender a alimentación en resposta á emoción
Comer en resposta á emoción refírese a calquera alimento que se produza en resposta á emoción negativa ou o estado de ánimo. Algunhas persoas describen comer cando están tristes, frustradas, nerviosas, afastadas, desesperadas ou desgastadas. Comer cando aburrido tamén é relativamente común. Este tipo de alimento non só satisfai a fame e, de feito, pode ocorrer na ausencia total de fame.
En contraste coa fame física, a fame emocional tende a:
- Veña de súpeto
- implican desexos fortes e aparentemente insaciables
- persiste malia un estómago cheo
A diferenza de comer en resposta á fame física, a alimentación emocional tende a facer que unha persoa se sinta mal: culpable ou avergoñada.
Cando o alimento emocional convértese nun patrón, o seu impacto pode ser de gran alcance. Os estudos científicos sobre a alimentación en resposta á emoción demostraron que as persoas que participan neste tipo de comportamento corren o risco de desenvolver o desenvolvemento de episodios de comer en exceso e inxenuo e un aumento de peso excesivo. Por outra banda, a diminución da alimentación emocional en adultos que buscan un tratamento de perda de peso comportamental parece axudar na perda de peso exitosa.
A alimentación emocional é un problema de igualdade de oportunidades, que afecta aos homes e ás mulleres. Os nenos tamén comen en resposta á emoción e é notábel que algúns nenos comen en resposta a todas as emocións - positivas e negativas - da mesma forma que algúns adultos usan a comida como recompensa, o que se expresa cando se senten especialmente felices. Os nenos e adolescentes, de 8 a 18 anos, que avalan un maior grao de comidas en resposta ás emocións, tamén se demostraron que comer máis nun laboratorio de laboratorio que os seus pares que informaron menos alimento emocional.
A comida emocional, a inxestión e a ansiedade
O comer emocional e a inxesta son fenómenos distintos pero relacionados, dous de varios tipos de comer en exceso . Lembre, o comer emocional é calquera alimento que se produza en resposta á emoción negativa. Isto podería significar escoller un helado en vez de un cono de sorbete cando estea deprimido. Ou, picar sobre unha bolsa de pretzels sen pensar como estrés mentres pensa nunha próxima reunión co seu xefe.
Comer en resposta á emoción pode progresar nun episodio alimenticio de pleno dereito. Pero para que a experiencia de comer sexa considerada unha tontería, debe implicar (1) experimentar a perda de control sobre a alimentación (é dicir, non se pode deixar de comer unha vez que comezou) e (2) comer unha cantidade decididamente elevada de alimentos ( é dicir, a maioría da xente acepta que o importe é grande).
Os episodios de alimentación recorrente reflicten un problema que satisfaga o limiar para un diagnóstico de trastornos alimentarios. en cambio, mentres os episodios de alimentación emocional recorrentes poden ser angustiantes para o individuo e dignos de atención, poden non reflectir necesariamente un problema de consumo diagnóstico actual. Se o alimento emocional está a suceder no contexto dun trastorno de ansiedade (como o trastorno de ansiedade xeneralizada ) ou un problema de humor (como a depresión), é probable que mellore co tratamento destas condicións.
Hai dous trastornos alimentarios caracterizados por episodios comestibles: trastorno alimentario e bulimia nerviosa . No caso do primeiro, a inxestión ocorre polo menos unha vez por semana durante varios meses con ausentes accións compensatorias para desfacerse das calorías inxeridas. Con bulimia nerviosa, a inxestión normalmente segue por algún tipo de comportamento de purga. Hai investigacións que apoian o vínculo entre os estados emocionais negativos eo inicio da inxesta en persoas con ambos tipos de trastornos alimentarios.
Menos é coñecido sobre o vínculo entre a ansiedade ea inxestión de comidas que o estado de ánimo baixo e inxestión. Unha teoría sobre a relación entre os dous positivos que os individuos con alta sensibilidade á ansiedade consumen como medio de evitar. Este pode ser o caso tamén para comer emocionalmente. As investigacións tamén demostraron que algunhas persoas reducen a ansiedade despois da inxestión. Os trastornos de ansiedade poden co-ocorrer co trastorno alimentario binge, cunha taxa de prevalencia de vida do 37%. Normalmente, os trastornos de ansiedade preceden ao inicio dun trastorno alimentario.
Valoración da túa alimentación
Para determinar se o alimento emocional é ou non un problema para vostede, considere as súas respostas ao seguinte:
- Cantas veces debo comer cando non teño fame? Naqueles momentos, ¿estou comendo para silenciar ou ignorar sentimentos incómodos?
- ¿Comer a miúdo para darme algo que facer cando estou aburrido?
- Como é habitual que me dea comer cando comendo con outras persoas porque me sinto ansioso por unirse á conversación ou ser xulgado ou porque me sinto consciente ou mal sobre min mesmo?
- Canto aumenta o fluxo do meu peso en períodos de estrés intenso e emocións persistentes negativas? ¿Esta ganancia de peso da flutuación? E se é así, o significativo é o aumento?
- Verdadeiro ou falso
- Cando chegue a casa dun día longo e estresante no traballo, o primeiro que fago é abrir a neveira, o xeladeiro ou a despensa.
- Se me sinto frustrado cos meus fillos, probablemente comere máis ou "trate" a comida favorita.
- Eu prefiro comer cando estou tolo coa miña parella que falar sobre o conflito con el / ela, así que é o que tenden a facer.
- Se me sinto abaixo, me gusta comer por conta propia (é dicir, lonxe dos demais) ata que me sinto mellor.
Se as súas respostas á maioría das preguntas / declaracións anteriores indican que está predeterminado no alimento emocional de xeito regular, vale a pena facer un pouco de autocontrol a medida que pasa unha semana para avaliar mellor a situación. Lea máis sobre os conceptos básicos de manter un rexistro de alimentos e obter información sobre algunhas aplicacións de smartphones que poden simplificar o proceso para ti.
Consellos para reducir a alimentación emocional
Se a túa autoavaliación revela que estás facendo algo máis que a túa parte de comer en resposta á emoción, hai moitas maneiras de comezar a traballar para cambiar este comportamento.
1. Identifica os teus pés. Utiliza un diario alimentario (como o rexistro de alimentos descrito anteriormente) para rastrexar os teus desencadenantes emocionais durante varias semanas. Tire un tempo para analizar os patróns que ves e resolver problemas de conformidade. Por exemplo, se observas que adoitas comer a causa da rabia nas reunións familiares cando alguén dixo algo ofensivo para ti, comece cun plan de xogo antes da túa próxima visita a casa. Reclute ao seu compañeiro para dar unha orella se necesita desatender a súa frustración ou preparar o que pode dicir ao seu membro da familia (ou simplemente pensar por si mesmo) que o axudaría a sentirse mellor.
2. Atopa outros puntos de venda para as emocións negativas específicas que levan a comer. Unha vez que fagas isto, podes practicar a expresión ou alivio das emocións de forma máis sa. O exercicio pode, por exemplo, proporcionar unha liberación da ansiedade e un impulso para un estado de ánimo baixo. O traballo de alento calmante pode afastar a ira ou preocuparse. A conversación con outros, o uso de redes sociais ou a participación de actividades mentais (como crucigramas ou planificación de viaxe) podería combater o aburrimento.
3. Acepte que os sentimentos desagradables xurdirán. Non é realista imaxinar que as emocións positivas dominarán o seu panorama emocional. Aprender a esperar e aceptar os sentimentos negativos e ter curiosidade polo significado. Para facer máis tolerables os teus sentimentos, aprende a afastarte dos mitos da emoción e o severo xuízo propio e como crear un espazo entre ti e as crenzas que perpetúan os sentimentos difíciles.
4. Manter un patrón de alimentación regular. Tan tentador como podería ser saltarse a cea despois dunha tarde de merenda emocional, isto é bastante probable que poña en risco de comer en exceso adicional. En cambio, comprométense a comer tres comidas e un par de bocadillos cada día, sen excepcións. Pode optar por ter unha comida 'menor' ou 'máis lixeiro' seguindo un episodio de comida emocional, se o desexa, pero preste atención ao impacto que isto ten na súa inxestión durante o resto do día.
5. Exercitar paciencia. Cando notas un desexo de comer comida emocionante, intenta controlar a forza do ansia por uns minutos ... e despois uns minutos máis, quizais antes e despois dunha actividade distraída (non comer). Agarde o tempo suficiente e é probable que vexas o pico de ansia e, a continuación, a diminuír, sen que actuas nel. Exercita paciencia consigo mesmo durante todo este proceso tamén porque é un traballo arduo e vai levar a práctica.
Ao implementar estas estratexias, tome nota tamén do papel que desempeñan as emocións positivas no seu consumo. Esforza-se para crear un sistema de recompensas non alimentarias por si mesmo en todo o taboleiro: isto axudará a comer "fóra da mesa", por así dicilo, como unha forma de calmar ou curarse. En cambio, deixe que o alimento sexa un alimento.
Para máis axuda ...
Se ten dificultade para cambiar o seu comportamento alimentario por conta propia, entón é hora de obter axuda do exterior. Dependendo da súa circunstancia, isto pode implicar o tratamento dun problema de ansiedade ou estado de ánimo subxacente ou avaliar o problema alimentario cun especialista en trastorno alimentario (posiblemente un psiquiatra, psicólogo, dietista ou médico de atención primaria).
Para atopar un médico cualificado, consulte os recursos de referencia, incluíndo a Psicoloxía Hoxe, a Asociación de Terapias Cognitivas e de Comportamento, a Asociación de Ansiedade e Depresión ou a Academia de Trastornos da Alimentación. O seu médico de atención primaria pode ser útil na subministración de referencias para unha avaliación psiquiátrica, así como recursos locais para o tratamento con baixo custo.
Referencias
Asociación Psiquiátrica Americana. Manual diagnóstico e estatístico de trastornos mentais (Quinta edición). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. A comida emocional está asociada ao éxito da perda de peso entre adultos inscritos nun programa de perda de peso. J Behav Med. 2016 1 de marzo, epub antes da impresión.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. A última cea: determinantes emocionais da fluctuación do peso previo en obesos. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Comer cando aburrido: revisión da escala de comer emocional con foco no aburrimento. Saúde Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Enfermidades alimentarias emocionais e as súas asociacións con trastornos alimentarios psicopatolóxicos entre pacientes con sobrepeso con trastornos alimenticios deshonestos. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. O papel da ansiedade no comportamento alimentario: un exame crítico da teoría e da literatura empírica. Saúde Psych. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validación da escala de alimentación emocional adaptada para nenos e adolescentes (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Construír a validez da escala de alimentación emocional adaptada para nenos e adolescentes. Int J Obes (Londres). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Diferenzas individuais en afeccións negativas e variabilidade semanal na frecuencia alimentaria. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.