Expresando os sentimentos de forma constructiva
A ira é un sentimento poderoso que é unha parte normal da experiencia humana. Todos se sentiron furiosos nun momento ou outro. A rabia en si non é nada malo. Pero, se expresas a túa rabia de maneira insalubre, pode converterse nun problema. Aprender a desenvolver un plan de xestión de rabia pode axudar a xestionar situacións que ás veces conllevan maior ansiedade e síntomas de pánico.
Non é inusual para as persoas con trastorno de pánico, agorafobia ou outro trastorno de ansiedade para experimentar a frustración por mor da súa condición. Ás veces, esta frustración pode converterse en ira - rabia cara a ti mesmo, rabia na túa situación ou rabia cara a outros. A rabia pode intensificar a ansiedade e empeorar os síntomas da súa PD. No peor dos casos, pode experimentar ataques de rabia debilitantes e problemáticos.
Se a túa rabia está fóra de control, pode que teña dificultade para manter unha relación persoal ou laboral sa. Hai tamén evidencias de que a expresión de rabia non saudable pode ser un factor de risco para a enfermidade cardíaca.
Se ten problemas para controlar a rabia, aquí tes algúns pasos para comezar nun plan de xestión de rabia:
Identificar os seus obxectivos e plan de acción
Pense nos seus obxectivos en términos de comportamentos específicos e as súas reaccións. Use un marco de tempo para medir o progreso. Por exemplo, digamos que o primeiro obxectivo é absterse de atacar verbalmente ao seu conxuxe.
Como vai facer isto? Se se sente enojado, pode camiñar e arrefriarse? Canto tempo pensas que o levará a alcanzar este obxectivo?
Non xogue o xogo de culpa
Culpar aos demais non che axudará a superar a túa rabia. Ademais, a auto culpa só permitirá que os sentimentos de ira e resentimento perduran máis do que deberían.
Aprende a asumir a responsabilidade pola túa ira e a túa reacción cando as cousas non te abandonas.
Aprender e practicar as técnicas de relaxación
Aprender e practicar técnicas de relaxación regularmente pode axudarche a estar tranquilo. Algúns exemplos inclúen:
Cando a xente está ansiosa, tenden a tomar respiracións rápidas e superficiais que proveñen directamente do peito. Este tipo de respiración chámase torácica ou respiración no peito. Cando se sente ansioso ou con rabia, pode que nin sequera estea consciente de que está respirando deste xeito. A respiración profunda pode axudar a calmar e manter a súa ira sen espiral.
Relaxación muscular progresiva (PMR)
A rabia pode causar moitas sensacións físicas, incluíndo a tensión muscular. Usando PMR, podes contrarrestar estes cambios físicos e sensacións para lograr unha "resposta de relaxación". Durante a PMR, a túa respiración diminúe e a frecuencia cardíaca e a tensión arterial reducen. Estar nun estado relaxado pode reducir moitos dos efectos físicos desagradables da túa ira.
Ao imaxinarte nun ambiente tranquilo e libre de estrés, podes chegar a un estado de relaxación mental e física. Por exemplo, imagínese sentado por un fermoso e tranquilo lago. Concéntrase no escenario por un período de tempo.
Sinto a area suave na parte inferior dos pés. Cando unha brisa suave arrasa sobre a auga, imaxina o aire quente no rostro mentres mira unha magnífica posta de sol no horizonte.
Moitas persoas pensan que meditar e revitalizar. A meditación da atención pode ofrecer claridade e unha sensación de paz. Podes realizar un exercicio de meditación sentado ou acostado. Asegúrate de que o teu contorno teña calma e que se veste cómodamente.
Dale unha oportunidade seguindo estes pasos:
- Cierra os ollos e fai unha respiración profunda durante varios minutos.
- Concéntrase nunha soa palabra ou obxecto. Por exemplo, repetir lentamente a palabra "relax".
- Se atopa a súa mente vagando durante o exercicio, só respire profundamente e volva a centrar.
- Continúa o proceso ata que te sinta tranquilo e actualizado.
Obter Axuda e Soporte
Se tes problemas para expresar rabia, fale con un amigo, membro da familia ou profesional da saúde mental. Construír un sistema de apoio forte permítelle explotar o vapor dun xeito máis saudable: a través da comunicación aberta e a confianza. Podes aprender a expresar de forma constructiva os teus sentimentos sen deixar que a ira os exprese por ti.
Fontes:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Corte ventromedial prefrontal e disfunción amígdala durante un estudio de tomografía por emisión de positrones de indución de rabia en pacientes con trastorno depresivo maior con ataques de rabia. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Xestionar a ira e o coidado persoal. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.